Ikviens droši vien ir dzirdējis, ka izturības sportistiem draud pārtrenēšanās. Bet kas tas īsti ir, kā to atpazīt un vai no tā var izvairīties?

Pārtrenēšanās patiesībā ir normāla reakcija uz treniņu slodzi. Treniņu laikā mēs apzināti pārslogojam savu ķermeni, lai izraisītu adaptīvu reakciju, kas uzlabo fizisko sagatavotību atjaunošanās fāzē. Tomēr, ja slodze ir pārāk liela vai ja mēs nerūpējamies par pienācīgu atpūtu, var rasties īsta pārtrenēšanās.

Kā izpaužas pārtrenēšanās?

Pārtrenēšanās tiek definēta kā sportiskās veiktspējas samazināšanās vismaz par 5%, kas ilgst vairāk nekā divas nedēļas, laikā, kad veiktspējai vajadzētu uzlaboties vai vismaz saglabāties pat pēc atpūtas (vai slodzes samazināšanas). Pārtrenēti sportisti jūtas tā, it kā vairs nevarētu trenēties tā kā agrāk; viss šķiet nogurdinošs.

Viens svarīgs, bet mazāk zināms fakts ir tas, ka pārtrenēšanās izraisa garastāvokļa traucējumus. Līdz pat 80% pārtrenēto sportistu cieš no depresīviem traucējumiem. Tas nozīmē, ka viņi hroniski ir sliktā garastāvoklī, nekas viņus neuzmundrina, viņi jūtas emocionāli nejūtīgi, raudulīgi vai apātiski, bezjēdzīgi, bezcerīgi, piedzīvo miega traucējumus, zaudē apetīti un interesi par seksu, un nekas no šī neuzlabojas pat ar atpūtu.

Fizioloģiski pārtrenēšanās var izraisīt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu miera stāvoklī, muskuļu sāpīgumu, gremošanas problēmas, noguruma lūzumus un novājinātu imunitāti (biežas slimošanas, saaukstēšanās, lēna dzīšana utt.).

Pētījumi liecina, ka vismaz 30 % izturības sportistu (tostarp ne elites sportistu!) ir piedzīvojuši pārtrenēšanos, un daudzi ar to saskaras atkārtoti visas karjeras laikā. Aptuveni 10 % sportistu dažādās treniņu grupās jebkurā laikā ir cietuši no šīs pieredzes.

Arī lasīt: SMART mērķu izvirzīšana vasaras treniņu sezonai

Ne tikai par treniņu apjomu

Jaunākie pētījumi liecina, ka fiziska pārslodze (piemēram, nobrauktie kilometri) nav vienīgais pārtrenēšanās cēlonis. Psiholoģiskiem faktoriem, piemēram, hroniskam stresam, sliktām attiecībām vai personīgās dzīves raizēm, var būt būtiska ietekme. Pat hobija sportists, kas trenējas tikai trīs reizes nedēļā, var kļūt pārtrenēts, ja viņam trūkst atjaunošanās laika un viņš saskaras ar lielu darba stresu. Citi riska faktori ir nepietiekams uzturs un hidratācija vai pārāk ātra treniņu atsākšana pēc slimības vai traumas.

Mēs nezinām, kā atpūsties

Ja sportists pārtrenējas, viņa sniegums stagnēs vai pasliktināsies, un depresijas simptomi var pasliktināties, līdz tiek nodrošināta pienācīga atpūta. Dažiem tas nozīmē divas nedēļas viegla krusteniskā treniņa; citiem var būt nepieciešami seši mēneši pilnīgas atpūtas un profesionāla palīdzība depresijas gadījumā.

Daudzi elites vai sacensību sportisti uzskata, ka nevar atļauties atpūsties saistībām komandā vai skolā (vai tāpēc, ka treneris to neļauj), un daži pārtrauc karjeru imūnsistēmas slimību, hronisku traumu, emocionālas izdegšanas vai motivācijas zuduma dēļ. Pat hobija sportistiem bieži vien ir grūti atpūsties, vai nu augstu ambīciju, vai psiholoģiskas atkarības no sporta dēļ.

Lasīt vairāk - Trenējieties gudrāk, nevis intensīvāk: Kā optimizēt slēpošanas treniņus

Kā var atpazīt pārtrenēšanos?

Vienīgā īstā stratēģija ir profilakse. Bet kā to izdarīt?

Patiesībā ļoti nedaudzi cilvēki sistemātiski seko līdzi savam miera stāvokļa sirdsdarbības ātrumam (īpaši, ja jūs pamodina modinātājs vai bērni). Nav uzticama vai viegli pieejama laboratorijas testa. Vienīgais konsekventais rādītājs, ko varat uzraudzīt, ir garastāvokļa izmaiņas, reaģējot uz treniņu.

Tipiska reakcija uz intensīvu treniņu ir garastāvokļa pasliktināšanās, un normāla reakcija uz atpūtu ir garastāvokļa uzlabošanās. Ja pēc atpūtas garastāvoklis neuzlabojas, iemesls varētu būt pārtrenēšanās.

Viena pētījuma pieeja

Vienā pētījumā tika novēroti elites peldētāji, kuriem pārtrenēšanās tiek uzskatīta par “normālu”. Visas sezonas garumā viņi pirms katra treniņa aizpildīja garastāvokļa anketu (uzskaitot spriedzi, depresiju, dusmas, nogurumu, apjukumu un vitalitāti). Viņu individuālais sākotnējais līmenis tika noteikts sezonas sākumā.

Ja viņu garastāvoklis bija par 10 % labāks nekā parasti, treneri palielināja treniņu slodzi. Ja viņu garastāvoklis bija par 50 % sliktāks, slodze tika samazināta. Treneri pārbaudīja sistēmas ļaunprātīgu izmantošanu, bet atklāja, ka tā darbojas: 64 % peldētāju kādā brīdī treniņu slodze tika samazināta, bet 57 % tā tika palielināta.

Peldētāji (un treneri) iemācījās novērtēt savu garīgo stāvokli pirms treniņiem un attiecīgi pielāgoties, un tajā sezonā neviens nepārtrenējās.

Ieklausies savā prātā

Pārtrenēšanās novēršanas atslēga ir iemācīties novērtēt savu pašreizējo psiholoģisko stāvokli un attiecīgi pielāgot treniņus – jā, tas ir tik vienkārši. Bet kurš to īsti dara? Cik daudz treneru jautā saviem sportistiem, kā viņi... tiešām just, ticēt tām un pielāgot treniņus? Cik daudz amatieru sportistu pārtrauc treniņu pēc elles pilnas nedēļas un jūtas izsmelti?

Kāpēc mēs esam iemācījušies neuzticēties savām sajūtām? Kāpēc mēs bieži vien sliktu pašsajūtu pirms sesijas piedēvējam slinkumam?

Izmēģiniet pats

Ja esat gatavs eksperimentēt, tiecoties pēc laimīgākas, veselīgākas, motivētākas, bez traumām un pārtrenēšanās sezonas, sāciet ar savas vienkāršas garastāvokļa izsekošanas anketas izveidi — nekas sarežģīts: tikai sešas rindiņas (droši pielāgojiet sajūtas savai pieredzei). Pirms katra treniņa atzīmējiet savas sajūtas un saskaitiet punktus. Pēc kāda laika jūs zināsiet savu “normālo” rezultātu. Ja ievērojami novirzāties, uz augšu vai uz leju, pielāgojiet savu treniņu.

Kā es jūtos pirms šodienas treniņa?

• Atslābināts – 1 2 3 4 5 – Saspringts
• Laimīgs – 1 2 3 4 5 – Nomākts
• Mierīgs – 1 2 3 4 5 – Dusmīgs/neapmierināts
• Atpūties – 1 2 3 4 5 – Noguris
• Koncentrējies – 1 2 3 4 5 – Apjucis/izklaidīgs
• Entuziasma pilns – 1 2 3 4 5 – Zems enerģijas līmenis
• Kopā: ___

Uzticies sev. Laika gaitā tu iemācīsies atšķirt būtiskās sajūtas no īslaicīgām. Un, iespējams, gara brauciena laikā tu mierīgi pārdomāsi, kas jāmaina tavā dzīvē, lai tu justos labāk un tiktu galā ar vairāk.

Šis raksts ir atjaunināts. Tas sākotnēji tika publicēts Bezky.net 2019. gada 3. jūnijā un atjaunināts šodien.

Arī lasīt - Sliekšņa treniņa skaidrojums: zinātne, kas ir slēpošanas izturības pamatā

Vai jūs interesē treniņi tālajām distanču un tradicionālajām distanču slēpošanas disciplīnām? Noklikšķiniet ŠEIT un lasiet par to vairāk.