Dažiem sportistiem ir treneris, kurš raksta viņu treniņu plānus un vada viņu sagatavošanos. Citi paļaujas uz savu viedpulksteni, savukārt daži zināšanas iegūst, izmantojot izmēģinājumu un kļūdu metodi, bieži vien gadiem ilgi izdomājot, kā efektīvi trenēties. Lai pārvaldītu savu treniņu, ir svarīgi nošķirt dažādas treniņu intensitātes.

Šī tēma varētu būt garlaicīga un elites sportistiem vispārēji labi zināma, taču amatieru slēpotāji, kuri gatavojas sacensībām un vēlas sasniegt labus rezultātus, to dažkārt nenovērtē. Tā kā viņi bieži vien nespēj — vai atsakās — atšķirt intensitātes līmeņus, viņu sniegums laika gaitā pakāpeniski pasliktinās, un viņi to bieži vien piedēvē novecošanai. Bet kā jūs varat apturēt laiku un turpināt pilnveidoties un labi trenēties?

Iegādājieties viedpulksteni

Mūsdienās pulksteni var iegādāties jebkurā sporta veidā. store vai elektronikas veikalā, kas to pārdodplayir jūsu sirdsdarbības ātrums. Lielākā daļa modeļu var pat aprēķināt jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un noteikt pamata zonas, kas jums jāievēro treniņu laikā. Ja vēlaties precīzas vērtības, jums jāveic slodzes tests ar ergometru sporta laboratorijā.

Klausieties savu ķermeni

Neviena ierīce nevar aizstāt jūsu ķermeņa signālu uztveri. Dažos rītos jūs varat pamosties noguris, un miera stāvokļa sirdsdarbības ātrums var būt augstāks nekā tad, kad esat enerģijas pilns. Līdzīgas novirzes rodas ar sirdsdarbības ātrumu fiziskās slodzes laikā.

Ideāla pieeja ir apvienot abus — tehnoloģijas un savas sajūtas. Izmantojiet savu pulksteni, bet arī iemācieties ieklausīties savā ķermenī un veikt dažus treniņus bez sensoriem. Iemācieties atšķirt treniņu intensitāti, nepaļaujoties uz tiem.

Sacensībās ne vienmēr ir iespēja pārbaudīt ierīces rādījumus. Vai arī situācijā, kad konkurents atpaliek, pēc sajūtām jānovērtē, vai vari palielināt tempu.

Arī lasīt - Apbrīnas pilns par skaļumu: Kā trenējas Andreass Fjordens Rī

Tempa nāve

Tu pabeidz darbu un esi sajūsmā par treniņu. Tu dodies ceļā entuziastiski un pat neapzinies, ka tavs temps ir lielāks nekā tam vajadzētu būt. Ja šāda veida treniņš dominē, ilgtermiņā tava sniegums samazināsies. Tempa treniņš ir samērā prasīgs ķermenim, īpaši atjaunošanās procesā. Rezultātā tu nespēsi reaģēt uz konkurentu tempa palielināšanu sacensību laikā — tu vienkārši turpināsi darīt "savu lietu".

Lēni vai ātri

Tiecieties pēc dažādības savos treniņos. Veiciet izturības vai atjaunošanās treniņus ar aerobo intensitāti un dažreiz iekļaujiet intervālus atbilstoši savam anaerobajam slieksnim. Vai arī, ja jūtaties labi, izmēģiniet sprinta treniņu, kurā jūs pieliekat maksimālu piepūli.

Kā atšķirt treniņu intensitāti

Intensitātes zonas var sadalīt daudzos veidos. Zemāk ir aprakstīta viena metode, kas darbojas pat tad, ja vēlaties uzraudzīt savu sirdsdarbības ātrumu bez sporta testera.

I zona – nesteidzīgs temps

Saglabājiet tempu, kurā, jūsuprāt, varētu skriet stundām ilgi. Ieplānojiet izbraukumu ar draugu — ja varat sarunāties, "neelsojot pēc gaisa", un spējat elpot caur degunu, jūs atrodaties I zonā. Šī ir aerobā zona, kurā enerģija tiek iegūta aerobā ceļā. Jums ir pietiekami daudz skābekļa, un jūsu muskuļi nekļūst skābi.

Kalnos ir grūti uzturēt šo intensitāti. Nav obligāti jāskrien. Pietiek ar ātru iešanu vai, uz slēpēm, “siļķu kaula” tehnikas izmantošanu.

II zona – tempa treniņš

Vairs nejūties tā, it kā būtu izbraucienā, bet gan uzturi paātrinātu tempu, kas apgrūtina sarunu ar savu ceļabiedru. Elpošana caur degunu vairs nav pietiekama. Tava sirdsdarbības ātrums ir diapazonā starp aerobo un anaerobo slieksni. Notiek daļēja muskuļu paskābināšanās, bet organisms joprojām spēj noārdīt laktātu.

Kā jau minēts iepriekš, ja vairākas reizes nedēļā veicat visu izturības treniņu šajā zonā, tas rada ievērojamu slodzi jūsu ķermenim. Pieturieties pie I zonas un treniņa laikā iekļaujiet II zonas intervālus.

III zona – anaerobā zona

Jūsu sirdsdarbības ātrums atbilst laktāta līmenim uz anaerobā sliekšņa. Jūsu muskuļi saņem robežlielumu skābekļa, lai tie joprojām varētu noārdīt laktātu un izvairīties no paskābināšanās. Jūs elpojat pilnībā caur muti. Jums šķiet, ka, ja jūs spiestu spēcīgāk, jūs "pārsniegtu savu robežu".

IV zona – sacensību temps

Šis ir temps, kurā jūs cenšaties trasē sasniegt maksimumu. Šī zona galvenokārt tiek izmantota īsākās sacensībās, kas ilgst aptuveni pusstundu, kur varat piespiesties īsos kāpumos un nedaudz atgūties nobraucienos. Garākās sacensībās, piemēram, slēpošanas maratonos, jūs pārsvarā paliekat zem vai uz anaerobā sliekšņa un tikai reizēm to pārsniedzat. Jūsu muskuļi deg, elpošana ir intensīva, un jūs varat sajust metālisku garšu kaklā no ļoti vaskularizētām gļotādām.

V zona – Sprints

Jūsu mērķis ir sasniegt maksimālo ātrumu īsā, aptuveni 15 sekunžu ilgā segmentā. Tik īsā laikā jūs nevarat paātrināt savu sirdsdarbības ātrumu līdz maksimālajam, taču jūs cenšaties sasniegt maksimālu kustību biežumu. Īsus sprintus var iekļaut regulāri, jo tie neizraisa ilgstošu nogurumu un tā vietā atsvaidzina monotoniju izturības treniņos. Šāda veida treniņiem jums jābūt labā formā un bez jebkādām muskuļu problēmām.

Piespied sevi treniņos

Ideālā gadījumā intervālu treniņus veiciet III vai IV zonā. Varat tos iekļaut 1–2 reizes nedēļā atkarībā no noguruma. Tie ietver atkārtotus segmentus, kas ilgst 3–8 minūtes, ar 1–4 minūšu atpūtas periodiem. Pārējais laiks parasti ir aptuveni viena trešdaļa līdz puse no segmenta garuma. Piemēram, ja skrienat 6 × 4 minūšu segmentus, starp tiem ievērojiet 1:30–2:00 minūšu pārtraukumu.

Iesildīšanās fāzē pirms intervāliem esiet piesardzīgs, jo tā jāveic tikai I zonā. Tikai tad jūs varat efektīvi pabeigt ātros segmentus.

Labi attīstīta sirds un asinsvadu sistēma ir viens no galvenajiem sportiskās veiktspējas faktoriem. Jūs varat reģistrēt noskrietos kilometrus, varat celt svarus, bet, ja jūs "netrenējat" savu sirdi un nepārbaudāt to ar ritma izmaiņām, jūsu sniegums neuzlabosies. Ja jums trūkst laika, izlaidiet vienu izturības treniņu, nevis intervāla treniņu.

Vai jūs interesē tradicionālā distanču slēpošana? Noklikšķiniet ŠEIT un lasiet par to vairāk.