Papildus fiziskās sagatavotības uzturēšanai un regulārām aktivitātēm, atpūtas slēpotājiem vajadzētu apsvērt arī pareizu uzturu. Šajā rakstā jūs iegūsiet pārskatu par laba uztura stūrakmeņiem, ko varat izmantot savā dzīvē.

Daudzveidīgs un veselīgs uzturs ietver sabalansētu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu maisījumu. Laba uztura pamatprincipi ir izcelti šis raksts uztura terapeites Siretas Sārsalu ieteikumus, un šie padomi jāpielieto jūsu pašu aktīvajā fitnesa dzīvē.

ogļhidrāti

Organisma ogļhidrāti storeir salīdzinoši mazi, un fiziskās slodzes laikā lielākā daļa enerģijas patiešām tiek iegūta no tauku rezervēm. Tomēr pietiekama ogļhidrātu uzņemšana ir ļoti svarīga sniegumam divos būtiskos aspektos:

1. Lai nodrošinātu optimālu sniegumu, ogļhidrāti ir organismam vieglāk pieejams enerģijas avots salīdzinājumā ar ķermeņa taukiem. Tomēr ogļhidrāti ātri iztērējas, tāpēc aktivitāšu laikā, kas ilgst vairāk nekā stundu, ir lietderīgi tos lietot, piemēram, sporta dzērienu vai želeju veidā sacensību vai citu intensīvu sniegumu laikā. Organisms nekavējoties izmanto ārēji piegādātos cukurus pēc to uzsūkšanās, jo ogļhidrātus ir vieglāk sadedzināt. Treniņa laikā ir arī lietderīgi iemācīt organismam izmantot iekšējo enerģiju. storenevis paļaujoties uz uzkodām skrējiena laikā.
2. Ogļhidrātu papildināšana stores ir svarīgs atjaunošanās procesam. Aktīvi trenējoties, ogļhidrātu deficīts ietekmē atjaunošanos un nepārtraukti ietekmē sniegumu. Lai gan bieži tiek uzsvērta olbaltumvielu nozīme atjaunošanās procesā, ogļhidrāti ir ķermeņa degviela, bez kuras vingrošana nav iespējama. Olbaltumvielu loma atjaunošanās procesā vairāk ir saistīta ar audu atjaunošanās paātrināšanu, nevis enerģijas līmeņa paaugstināšanu.

Ogļhidrātu kvalitātei ir nozīme. Glikēmiskais indekss norāda, cik ilgi pārtikas produktā esošie ogļhidrāti spēj uzturēt cukura līmeni asinīs. Saldiem našķiem ir augsts glikēmiskais indekss, kas izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos asinīs, liekot organismam kārot vairāk pārtikas.

Pilngraudu produktiem ir viszemākais glikēmiskais indekss, kas lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs un ilgāk to uztur nemainīgu. Tas nodrošina ilgstošu enerģiju, atvieglojot ēšanas kontroli un plānošanu. Turklāt šie produkti satur vairāk uzturvielu un mikroelementu, tāpēc, izvēloties garās ķēdes ogļhidrātus, jūs sasniedzat vairāk nekā vienu mērķi vienā piegājienā.

Glikēmiskās slodzes indekss ņem vērā, cik daudz pārtikas produktu ar vienādu glikēmisko indeksu var patērēt, lai iegūtu vienādu enerģijas daudzumu. Piemēram, burkāniem un baltmaizei ir vienāds glikēmiskais indekss; tomēr, lai iegūtu vienādu ogļhidrātu daudzumu, var apēst sešus burkānus vai divas baltmaizes šķēles. Vai, salīdzinājumam, 1.2 kilogramus zemeņu vai pusi kruasāna.

Tauki

Runājot par taukiem, tiem, kas tiecas pēc veselīga uztura, vajadzētu atšķirt piesātinātos un nepiesātinātos taukus, proti, cietās un mīkstās taukskābes. Gaļa un piena produkti satur piesātinātās taukskābes. Nepiesātinātās taukskābes ir svarīgas šūnu darbībai. Treknas zivis un dažādas sēklas ir viegli polinepiesātināto taukskābju avoti.

-Labs tauku sastāvs uzturā novērš iekaisumu, kas ir svarīgi locītavu veselībai un traumu profilaksei, saka Saarsalu.

Pat ja mīksto tauku uzņemšana kopumā ir pietiekama, daudzās diētās ir slikts omega-3 un omega-6 taukskābju līdzsvars. Saarsalu piedāvā praktisku padomu, kā virzīties uz līdzsvaru:

-Sēklu maisījums, kas satur pusi linu sēklu un pusi vienmērīgi sadalītu saulespuķu, sezama un ķirbju sēklu, satur perfektu tauku sastāvu. Linu sēklas ir ieteicams samalt, lai tās vieglāk uzsūktos gremošanas traktā. Maisījumu var sagatavot iepriekš un stored ledusskapī, padarot to par daudzpusīgu iespēju baudīt kopā ar dažādām maltītēm un uzkodām, un tas saglabājas svaigs līdz pat nedēļai.

Neplānota ogļhidrātu uzņemšana bieži noved pie desertu izvēles. Tie satur cukuru un transtaukskābes, kas ir kaitīgas šūnu struktūrai. Transtauki ir mākslīgi ražoti tauki, kurus organisms neatpazīst kā atšķirīgus, izmantojot tos kā šūnu celtniecības materiālus. Piemēram, ātrās ēdināšanas ēdieni, uzkodas, gatavie cepumi un konditorejas izstrādājumi, pārstrādāta gaļa, desiņas, margarīns un citi produkti arī nāk no karsētām augu eļļām.

Kādus taukus ēdiena gatavošanai izvēlas Saarsalu?

-Maizes cepšanai margarīna vietā es izvēlos sviestu. Vislabākā cepamā eļļa ir auksti spiesta olīveļļa. stored tumšā stikla pudelē.

Olbaltumvielas

-Pietiekama olbaltumvielu uzņemšana parasti nav problēma. Olbaltumvielas dienā nepieciešamas 2–3 gramiem vingrotāja ķermeņa svara, un papildu uzņemšana nav pierādījusi savu labvēlīgo ietekmi, saka Saarsalu.

Daudzu vingrotāju mērķis var būt svara zaudēšana, un dažreiz ķermeņa tauku vai svara samazināšana ir arī sportista programmā. Saarsalu ilustrēja olbaltumvielu nozīmi, izmantojot svara zaudēšanas pētījumu: puse pētījuma dalībnieku divu nedēļu laikā patērēja tikai 1 g/kg olbaltumvielu, bet otra puse - 3 g/kg. Vidējais svara zudums pirmajā grupā bija trīs kilogrami divu nedēļu laikā, bet otrā grupā - 1.5 kg. Abās grupās tika sadedzināts vienāds tauku daudzums; tomēr pirmā grupa zaudēja muskuļu masu, jo nesaņēma pietiekami daudz olbaltumvielu.

Ūdens un šķidruma līdzsvars

Šķidruma līdzsvara uzturēšana ir svarīga, jo pat divu procentu šķidruma zudums samazina sniegumu. Treniņos, kas ilgst vairāk nekā stundu, treniņa laikā ieteicams dzert ūdeni. Līdzsvaru ir viegli panākt pēc treniņa īsākos treniņos, katrā treniņā izdzerot ūdens pudeles (4–7 dl).

Šķidruma zudumu var atpazīt pēc urīna tumšās krāsas. Ja nav sviedru, tas var izraisīt krampjus un galvassāpes. Samazinās spēja koncentrēties. Parasti dienā jāizdzer 1–2 litri ūdens, kā arī jāizdzer pudele (4–7 dl) katrā treniņa stundā.

Uz svariem var kontrolēt arī organisma šķidruma līdzsvaru. Ja pirms slodzes svars ir 60 kg, bet pēc slodzes — 59 kg, tad šķidruma zudums ir viens litrs. Lai koriģētu nelīdzsvarotību, jāizdzer 150% no zaudētā daudzuma, tātad šajā gadījumā 1.5 litri.

Veicot tikai dažas pamata korekcijas, jūs varat ievērojami uzlabot savu labsajūtu un izturību treniņu laikā. Lai gan šeit ir uzskaitītas tikai dažas lietas, tās galu galā ir nozīmīgas veselīga uztura sastāvdaļas.

Vai jūs interesē treniņi un uzturs tālajām distanču un tradicionālajai distanču slēpošanai? Noklikšķiniet ŠEIT un lasiet par to vairāk.

Šis raksts pirmo reizi tika publicēts 2024. gada 24. jūlijā un atjaunināts 2025. gada 5. septembrī.