Vai jūs analizējat savus treniņus? Vai vēlaties uzlabot savu sniegumu?

Jūsu sniegums neuzlabojas slodzes laikā, kad jūsu ķermenis ir pakļauts stresam. Galvenais posms turpmākai snieguma izaugsmei ir atjaunošanās, kuras laikā jums ir jānodrošina savam ķermenim viss nepieciešamais.

Jūsu treniņi neapšaubāmi ir ļoti svarīgi, jo tie kalpo kā stimuls ķermenim pielāgoties. Tas būtībā ir uzlabojumu pamats. Tomēr, lai šis process noritētu optimāli, jūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekams barības vielu daudzums, lai nodrošinātu pilnīgu adaptāciju un atjaunošanos noteiktajā laikā.

Ja saīsināsiet atjaunošanās procesu vai nespēsiet nodrošināt savu ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām, veiktspējas pieaugums nenotiks, pat ja jūs sevi pieliksiet līdz robežai. Patiesībā pastāv pretēja efekta risks, ko daudzi sportisti var apliecināt no personīgās pieredzes: pārtrenēšanās un hronisks nogurums.

Tāpēc tik svarīga ir atveseļošanās, kas ietver gan aktīvu, gan pasīvu atpūtu, stiepšanos un jo īpaši atbilstoša šķidruma un barības vielu uzņemšanu. Šajā fāzē organisms atjauno iztērēto enerģiju. stores un pielāgojas treniņa stimulam, ko tā ir piedzīvojusi.

Tomēr ir svarīgi, lai organismam visā atveseļošanās laikā būtu pieejams pietiekams daudzums kvalitatīvu uzturvielu. Tāpēc uzturs playgalvenā loma.

Atveseļošanās kā vissvarīgākā treniņu fāze

Viss ir pavisam vienkārši un fizioloģiski noteikts. Treniņi noved pie snieguma samazināšanās, noguruma un izsīkuma palielināšanās, nostādot organismu nevēlamā katabolisma stāvoklī (sadalīšanās procesā, kurā sarežģītākas vielas tiek pārveidotas par vienkāršākām). Veiktspējas pieaugums notiek sekojošajā atjaunošanās fāzē un pēc tam tā sauktajā superkompensācijas fāzē (adaptācijā), kur organisms cenšas pielāgoties un labāk sagatavoties iepriekšējai negatīvajai pieredzei.

Lai gan treniņa stimuls ir nepieciešams, atjaunošanās fāze visvairāk veicina snieguma pieaugumu. Tāpēc mums to nekādā veidā nevajadzētu ierobežot vai saīsināt, bet gan maksimāli palielināt atbalstu. Galvenais faktors ir tas, cik ātri mēs varam atjaunot muskuļu glikogēna rezerves, kas iztērētas snieguma rezultātā, atjaunot treniņa laikā bojātās muskuļu šķiedras un atjaunot minerālvielas un šķidrumus.

Tas viss ietekmē nākamā treniņa kvalitāti un nosaka, vai šis treniņš novedīs pie snieguma uzlabošanas (pilnīgas atveseļošanās gadījumā) vai, gluži pretēji, pie pārtrenēšanās riska (ja pirms ķermeņa optimālas sagatavošanās tiek ieplānots vēl viens prasīgs treniņš).

Kvalitatīvas atveseļošanās priekšrocības

Optimāli atjaunošanās procesi ļauj sportistiem sākt nākamo treniņu vai sacensības vislabākajā iespējamajā formā. Tas nozīmē atjaunotu enerģiju. stores, minerālvielas, šķidrumi un atjaunotās muskuļu šķiedras.

Atveseļošanās procesam ir savi fizioloģiskie likumi, un tiem, kas tos ievēro, būs priekšrocības salīdzinājumā ar konkurentiem. Šī priekšrocība ir trīskārša, jo labāka atveseļošanās ļauj:

1) iekļaut vairāk apmācību sesiju,
2) biežāk iesaistīties intensīvos treniņos, kas visvairāk veicina snieguma izaugsmi,
3) piedalīties sacensībās optimāli sagatavotiem, ar pietiekamām enerģijas rezervēm.

Kā īpaši palīdzēt ķermenim atveseļošanās procesā

Vissvarīgākais ir tas, lai atjaunošanās sāktos ātri pēc snieguma. Tas ir īpaši svarīgi, ja sportistam dažu stundu laikā pēc iepriekšējās intensīvās treniņa jāveic vēl viens intensīvs treniņš vai sacensības. Vienkārši sakot, atjaunošanās jāuztver tikpat intensīvi kā iepriekšējais sportiskais sniegums.

Atveseļošanās 1. fāze: anaboliskais logs

Tas notiek pirmajās 30 minūtēs pēc fiziskās slodzes, kad mūsu šūnas ir visatvērtākās jebkam, kas palīdzēs tām apturēt katabolismu un pēc iespējas ātrāk izraisīt anabolismu (procesu, kurā vienkāršākas vielas tiek pārveidotas par sarežģītākām).

Šis ir augšanas stāvoklis, kad ķermenim ir pietiekami daudz enerģijas, lai atjaunotu bojātos audus, atjaunotu muskuļu šķiedras un, iespējams, veidotu jaunas. Un, pats galvenais, lai papildinātu iztukšotās muskuļu glikogēna rezerves, kas ir svarīgi izturības sportistiem.

Tā kā anaboliskais logs ilgst tikai īsu laiku, šajā fāzē ir svarīga ātra nepieciešamo uzturvielu uzsūkšanās. Šī iemesla dēļ ieteicams uzņemt ogļhidrātus, aminoskābes un vitamīnus dzērienu veidā. Šim nolūkam tiek izmantoti tā sauktie atjaunošanās dzērieni, kas īpaši izstrādāti, lai paātrinātu atjaunošanos pēc sporta.

Otrā reģenerācijas fāze: iekšējā līdzsvara atjaunošana

Pēc pusstundas anaboliskā loga jums vajadzētu ievērot visaptverošu uztura programmu, īpaši pēc ļoti intensīva treniņa.

Šādā gadījumā atjaunošanās otrajā fāzē (6 stundu laikā pēc slodzes) īpaša uzmanība jāpievērš pietiekamam un nepārtrauktam dzeršanas režīmam, kā arī pilnvērtīgu ēdienu uzņemšanai:

a) Pirmajai ēdienreizei galvenokārt jāsastāv no ogļhidrātiem, un tā jāapēd vienas stundas laikā pēc vingrinājuma pabeigšanas. Piemēroti ēdieni ir risotto, makaroni ar gaļu, spinātu pankūkas, rīsu pudiņš, spageti utt. Ja jums nav šādas ēdienreizes iespējas, labākais risinājums ir iedzert otru atveseļošanās dzēriena devu.

b) Nākamajām divām ēdienreizēm jānotiek divas stundas pēc iepriekšējās, un šīm ēdienreizēm jābūt ar vidēju glikēmisko indeksu un nelielu olbaltumvielu daudzumu.

c) Pakāpeniski palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu, lai atjaunotu bojātās muskuļu šķiedras, uzlabotu reģenerācijas procesus un atbalstītu imūnsistēmu. Lai ātrāk uzsūktos un mazāk noslogotu organismu, ieteicams papildināt olbaltumvielu uzņemšanu tā saukto olbaltumvielu koncentrātu veidā.

3. reģenerācijas fāze: “reģenerācijas” hormona atbalsts

Cilvēka ķermeņa “reģenerācijas hormonu” var saukt par augšanas hormonu. Tā uzdevums ir atjaunot dienas laikā bojātos audus, atjaunot muskuļu šķiedras un nodrošināt ķermenim dziļu atpūtu (reģenerāciju). Tāpēc augšanas hormona aktivitāte ir būtiska sportista organismam.

Augšanas hormona sekrēcija notiek automātiski un dabiski, jo īpaši pirmajās miega stundās. Tomēr mēs varam ietekmēt tā aktivitāti, veicot šādas darbības:

a) negatīvi – vakarā ēdot ātros ogļhidrātus (saldumus, baltmaizi, nepareizi pagatavotus rīsus vai makaronus utt.), kas pārmērīgi paaugstinās cukura līmeni asinīs un līdz ar to arī insulīnu, tādējādi nomācot augšanas hormona sekrēciju

b) pozitīvi – lietojot uzturā olbaltumvielas, ideālā gadījumā tādas, kas nodrošina ilgstošu aminoskābju izdalīšanos. Šis process atbalstīs augšanas hormona aktivitāti un līdz ar to arī atjaunošanos, vienlaikus nodrošinot nepārtrauktu “atjaunojošo” barības vielu izdalīšanos naktī. Tā ir vēl viena priekšrocība, jo organisms naktī necietīs. Tāpēc ieteicams trīsdesmit minūtes pirms gulētiešanas lietot daudzkomponentu olbaltumvielu avotu dzēriena veidā.

Kā tuvoties reģenerācijai

Mēs teicām, ka atjaunošanās intensitātei jāatbilst slodzes intensitātei. Tagad, kad jūs zināt atsevišķās atjaunošanās fāzes un to, kas notiek organismā to laikā, mēs varam apkopot vispārīgos ieteikumus, kas saistīti ar treniņu intensitāti:

Pēc viegla treniņa: 1. fāze tikai dzēriena veidā (pietiks ar jonu dzērienu) + noteikti atbalsta 3. reģenerācijas fāzi

Pēc mērena treniņa: 1. fāze atjaunošanās dzēriena vai vienkārši jonu dzēriena veidā + BCAA aminoskābes. 2. fāzē vismaz pirmā ēdienreize + noteikti jāatbalsta atjaunošanās 3. fāze.

Pēc smaga treniņa vai sacensībām: intensīvi pievērsties atjaunošanās 1., 2. un 3. fāzei.

Uztura faktori

Kādi ir uztura faktori katrā fāzē, kas paātrina atjaunošanos pēc intensīviem treniņiem vai sacensībām?

1. fāze: šķidruma un minerālvielu papildināšana — minerālvielas saturoši dzērieni
2. fāze: Atkārtotistore glikogēns stores – ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu + olbaltumvielas vai aminoskābes (īpaši glutamīns)
3. fāze: Bojātu audu atjaunošana un olbaltumvielu sintēze – olbaltumvielas + BCAA aminoskābes (īpaši leicīns)

Noslēgumā

Tas ir vienkārši. Ja vēlaties, lai jūsu sniegums augtu, vienmēr domājiet par atjaunošanos. Tās pamatprincips ir barības vielu papildināšana, t. i., atbilstoša uztura nodrošināšana. Kā redzams no atsevišķajām atjaunošanās fāzēm, uzturs var tās ievērojami atbalstīt un paātrināt. Un, kā jau zināt, jo ātrāka un labāka ir atjaunošanās, jo ātrāk un labāk jūs esat sagatavojušies nākamajam treniņam vai sacensībām. Tātad, uz trasi!

Vai jūs interesē treniņi tālajām distancēm, tradicionālajai distanču slēpošanai un biatlonam? Noklikšķiniet ŠEIT un lasiet par to vairāk.