Vai jums nav daudz laika treniņiem, bet tomēr vēlaties dot savu labāko rezultātu? Vai vēlaties pārspēt draugu vai uzlabot savu personīgo rekordu? Mums visiem ir savi mērķi, vienlaikus žonglējot ar ierobežoto laiku sagatavošanās laikā. Šeit atradīsiet padomus, kā izveidot treniņu plānu, kas atbilst jūsu dzīvei.

Profesionāla sportista treniņu plāna izstrāde ir vesela zinātne. Jau pat viena procenta uzlabošana var radīt milzīgas pārmaiņas, tāpēc katra detaļa ir rūpīgi jāpārdomā. Kāda ir priekšrocība? Elites sportists var pilnībā veltīt sevi treniņiem, atjaunošanās procesam, uzturam un citām svarīgām jomām – septiņas dienas nedēļā, visu diennakti.

Amatieru sportistiem viss ir sarežģītāk. Lielākajai daļai cilvēku ir darbs, un sēdēšana pie rakstāmgalda vai automašīnas vadīšana netiek uzskatīta par atpūtu. Turklāt daudziem cilvēkiem ir ģimenes pienākumi un citas saistības. Nav nekas neparasts redzēt mazu bērnu vecākus slēpojam vai braucam ar rollerslēpēm tumsā pēc tam, kad viņu bērni ir devušies gulēt. Pusdienas snauda vai atpūta pēc pusdienām ir tikai tāls sapnis.

Neskatoties uz visu iepriekšminēto, ambīcijas bieži vien ir augstas. Daži pat ir gatavi sevi piespiest līdz robežai, lai tikai ietilptu treniņā. Tomēr tas var atspēlēties pretēji realitātei, kā rezultātā samazinās sniegums. Tāpēc treniņu plānošana un īstenošana atpūtas sportistiem arī ir sava veida zinātne, tikai ar citiem ierobežojumiem.

Jūsu pieredze ietekmē jūsu treniņu plānu

Ja jūsu mērķis ir konkrētas sacensības un vēlaties uzturēt formu vai uzlabot savu formu, centieties trenēties vismaz trīs līdz četras reizes nedēļā. Piecas sesijas ir labā līmenī, bet sešas - izcilas. Jo mazāk sesiju varat vadīt, jo svarīgāka kļūst kvalitāte, vienmēr ņemot vērā savu pieredzi.

Ja trenējaties gadiem ilgi, augstākas intensitātes treniņi nav problēma. Tomēr, ja tikai sākat, izturībai vajadzētu būt jūsu galvenajai prioritātei – izveidojiet ieradumu un pakāpeniski kondicionējiet savu ķermeni.

Ko darīt, ja var trenēties tikai divas reizes nedēļā?

Ja jums ir laiks tikai divām nodarbībām nedēļā, negaidiet brīnumus. Jūs, visticamāk, saglabāsiet savu pašreizējo snieguma līmeni, taču tas joprojām ir vērtīgi. Centieties iekļaut vienu garāku izturības treniņu, ideālā gadījumā divas vai vēlams trīs stundas garu. Ja esat pārliecināts, ka varat ar to tikt galā, vai esat gatavs izaicinājumam, mēģiniet veltīt tam četras stundas.

Lai pārtrauktu monotoniju, iekļaujiet apmēram 10 īsus sprintus ar maksimālu piepūli, katrs ilgst 10–20 sekundes, lai “pamodinātu” ķermeni.

Rollerslēpošana ir lielisks veids, kā veidot visa ķermeņa spēku un sagatavoties ziemas slēpošanas sacensību prasībām. Šo garāko nodarbību ideālā gadījumā vajadzētu veikt ar rollerslēpēm.

Saistītie pants: SMART mērķu izvirzīšana vasaras treniņu sezonai

Un kādam jābūt jūsu otrajam treniņam?

Otrajā sesijā galvenā uzmanība jāpievērš ātrumam.

Šoreiz aizsien skriešanas apavus un dodies skrējienā. Vari izmantot arī slēpošanas nūjas (vismaz par 5 cm īsākas nekā klasiskās slēpošanas nūjas). Ieplāno intervāla treniņu.

Izvēlieties intervāla garumu atkarībā no tā, cik ļoti vēlaties sevi izaicināt. Bieži sastopami 3–8 minūšu intervāli, taču varat arī ilgāki – tikai pārliecinieties, ka nepārsniedzat savu anaerobo slieksni.

Šeit ir daži īsāku intervālu piemēri:

• 6 × 4 minūtes
• 4 × 6 minūtes
• 8 × 3 minūtes
• 5 × 5 minūtes

Sāciet katru intervālu ar kontroli (zem sliekšņa) un pakāpeniski palieliniet ātrumu, lai beigās sasniegtu maksimālo piepūli. Tas ir daudz labāk nekā pārāk intensīvi strādāt pirmajā intervālā un vilkt visu pārējo.

Cik daudz atpūtas starp intervāliem?

Parasti atpūtas laikam starp intervāliem jābūt aptuveni pusei no darba laika. Piemēram:

• 4 minūšu intervāliem: atpūtieties 1.5–2 minūtes
• 6 minūšu intervāliem: atpūtieties 2–3 minūtes
• Un tā tālāk

Jūsu atjaunošanās spējas jeb cik ātri jūsu sirdsdarbības ātrums samazinās starp intervāliem, daudz ko pasaka par jūsu pašreizējo fizisko sagatavotību. Tas var atspoguļot arī to, cik labi jūs gulējāt vai cik labi jūs esat atjaunojies attiecīgajā dienā.

Ja skrienat ar nūjām, mēģiniet atrast garu posmu kāpumā. Skrienot kalnā vairākas minūtes, jūs patiešām izmantosiet savas enerģijas rezerves. Tā ir ļoti efektīva visa ķermeņa nodarbība, kas īpaši iedarbojas uz plaušām un sirdi, palīdzot uzlabot jūsu funkcionālās spējas.

Lasīt vairāk: Trenējieties gudrāk, nevis intensīvāk: Kā optimizēt slēpošanas treniņus

Kā būs ar nākamo nedēļu?

Paplašiniet treniņu klāstu, dodoties garākā skrējienā – vismaz stundu vai, ja iespējams, līdz divām. Otrais treniņš var būt aptuveni 1.5 līdz 2 stundu ilgs treniņš ar līdzīgiem intervāliem kā iepriekšējās nedēļas skrējienā.

Treniņu var veikt, slēpojot ar dubulto nūju, klasiskajā stilā vai slidojot — tas ir pilnībā jūsu ziņā. Ja jūsu iespējas ir ierobežotas līdz tikai divām nodarbībām nedēļā, ir svarīgi, lai treniņš būtu patīkams.

2. daļa drīzumā

Ja varat trenēties biežāk, sekojiet līdzi mūsu apmācību sērijas 2. daļai, kas drīzumā būs pieejama.

Arī lasīt: Ikgadējais apmācību cikls un tā plānošana

Vai jūs interesē apmācības tālsatiksmes un tradicionālā distanču slēpošana? Noklikšķiniet ŠEIT un lasiet par to vairāk.