Elpojiet, lai sasniegtu labākus rezultātus! Pareiza elpošana ir būtiska panākumu sastāvdaļa jebkurā sporta veidā. Tas jo īpaši attiecas uz izturības sporta veidiem.

Saskaņā ar ekspertu aplēsēm, tikai 9 no 100 cilvēkiem kopējā populācijā elpo pareizi. Pārējie elpo virspusēji, saspringti, neregulāri, ātri vai ar pārtraukumiem.

Elpošana automātiski pielāgojas mūsu ķermeņa un prāta stāvoklim. Jebkurš stress, bloķētas emocijas, trauksme, depresija vai nemiers fiziski izpaužas nepietiekamā elpošanā — mēs būtībā sevi nosmacējam. Turklāt mums jāņem vērā arī nepietiekamā gaisa kvalitāte. Diemžēl tas viss atspoguļojas sniegumā, tāpēc treniņu laikā ir ieteicams laiku pa laikam pievērst uzmanību plaušu funkcijai un elpošanas muskuļiem.

Daži interesanti fakti par elpošanu

Cilvēks var izdzīvot apmēram 40 dienas bez ēdiena un apmēram 3 dienas bez ūdens. Tomēr bez elpošanas vidusmēra cilvēks var izdzīvot tikai apmēram 2 minūtes.

Tomēr daži cilvēki ir trenēti sasniegt daudz ilgākus laikus. Pašreizējais elpas aizturēšanas rekords pieder horvātu brīvās niršanas cienītājam Budimiram Šobatam, kurš 2021. gada 27. martā aizturēja elpu 24 minūtes un 37.36 sekundes. Viņam patiešām pirms tam ļāva ieelpot tīru skābekli, bet tomēr — tas ir sapņains sniegums.

Mēs droši vien visi atceramies elpošanas sistēmas pamatus no skolas laikiem — gaiss iekļūst caur deguna dobumu, iziet cauri rīklei, balsenei, trahejai un bronhiem un visbeidzot nonāk plaušās. Plaušu iekšpusē bronhi sadalās bronhiolās, kas savukārt sazarojas alveolās, kur skābeklis tiek apmainīts pret oglekļa dioksīdu.

Arī lasīt - Uztura bagātinātāji slēpošanā: veiktspējas veicinātājs vai tikai ažiotāža?

Bet vai jūs arī zinājāt, ka…

• Iekšējo plaušu virsmas laukums ir aptuveni 80 m².
• Plaušas dienā apmaina aptuveni 10 000–12 000 litru gaisa.
• Maksimālā plaušu ietilpība (vitālā ietilpība) jaunam pieaugušam vīrietim ir aptuveni 4.5 līdz 5 litri, bet sievietei - aptuveni 3.5 litri. Pat izelpojot, cik vien iespējams, plaušās paliek aptuveni 1.5 litri — to sauc par atlikušo tilpumu, kas neļauj plaušām sabrukt.
• Labā plauša ir lielāka nekā kreisā, jo sirds aizņem vietu krūškurvja kreisajā pusē.
• Gaisa plūsmas ātrums ieelpas laikā ir aptuveni 70–80 km/h, un klepojot tas var sasniegt pat 300 km/h, kas atbilst spēcīgas viesuļvētras ātrumam.

Kas ir VO₂ max — maksimālā skābekļa uzņemšana?

VO₂ max mēra skābekļa daudzumu, ko organisms var izmantot noteiktā laika periodā. To parasti izsaka skābekļa mililitros uz ķermeņa svara kilogramu minūtē.

Jo vairāk skābekļa jūsu muskuļi var izmantot, jo vairāk enerģijas tiek saražots, izmantojot efektīvu aerobo vielmaiņu, kā rezultātā rodas mazāk atkritumu, labāka veiktspēja un aizkavēta noguruma sajūta.

VO₂ max ir atkarīgs no sirds izsviedes, asinsrites sistēmas spējas transportēt skābekli un plaušu tilpuma. Jūs varat pārbaudīt savu VO₂ max sporta laboratorijās.

Vidējais VO₂ max netrenētiem jauniem vīriešiem: 3–3.5 l/min (~35–40 ml/kg/min). Trenētiem sportistiem: Apmēram divreiz lielākas par minētajām vērtībām.

Izcils līmenis:
Vīrieši: Vairāk nekā ~70 ml/kg/min
Sievietes: Vairāk nekā ~60 ml/kg/min
Elites sportisti78–84 ml/kg/min

VO₂ max daļēji ir ģenētisks, bet to var palielināt par 15–30% ar treniņu palīdzību.

Lasīt vairāk: Vai fitnesa testi ir vērtīgi atpūtas slēpotājiem?

Pamata elpošanas vilnis

Galvenais ir apgūt pareizu elpošanas tehniku, kas ļauj veikt patiesi dziļu ieelpu un izelpu. Tikai tad vajadzētu pāriet uz padziļinātu apmācību.

Sāciet gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem. Sāciet ar pilnīgu izelpu. Pēc tam ieelpojiet vēderā (vēdera sienai vajadzētu pacelties — iedomājieties, ka jūs piepildāt visu iegurni ar gaisu) un ļaujiet elpai vienmērīgi plūst krūtīs. Pēc tam sekojiet garai, pilnīgai izelpai.

Izelpu pabeidziet, sasprindzinot vēdera augšdaļas muskuļus, lai izspiestu pēc iespējas vairāk gaisa.

Elpošanai jābūt vienmērīgai, nevis saraustītai. Atcerieties: ieelpa ir dziļāka nekā parasti, un izelpa ir lēnāka nekā ieelpa. Pakāpeniski palieliniet izelpu, lai tā būtu divreiz ilgāka par ieelpu.

Jums vajadzētu arī labot muskuļu nelīdzsvarotību — izstiept krūšu muskuļus, nostiprināt korpusu utt.

Kā efektīvi palielināt plaušu darbību

Jā, skābekļa transportēšanu var uzlabot, uzturoties lielā augstumā, izmantojot skābekļa ieelpošanu vai citas metodes (piemēram, krūškurvja saspiešanas ierīces vai aktivizējot refleksus, kas tiek aktivizēti niršanas laikā). Taču pievērsīsimies tam, ko var darīt regulāru treniņu laikā.

1. Sadrumstalota elpošana

Kas tas ir un kam tas ir labs? Pie augstāka elpošanas ātruma (aptuveni 40 ieelpas minūtē) sirds iesūknē plaušās vairāk asiņu; tomēr nepietiek laika pareizai gāzu apmaiņai. Fragmentēta elpošana attiecas uz "saīsinātu" elpošanu, kas ir sinhronizēta ar jūsu soļu ritmu.

Piemērs:

• Pirmie četri soļi = četras īsas ieelpas
• Nākamie divi soļi = viena gara izelpa

2. Intervāla treniņš

Ja fragmentāra elpošana nav jūsu gaumē, izmēģiniet intervālu treniņus, lai palielinātu VO₂ max.

Mets Ficdžeralds, atzīts autors par apmācību, iesaka:

30/30 un 60/60 intervāli, ko izstrādājusi franču fizioloģe Veronika Bijā.

Piemērs:

• 10 minūšu iesildīšanās
• 30 sekundes ar maksimālo ātrumu, kuru sacensībās varētu noturēt 6 minūtes
• 30 sekundes viegli
• Atkārtojiet 12–20 reizes

Slēpotājiem: 3–4 minūšu laktāta intervāli, kas tiek veikti ar gandrīz maksimālu piepūli, bet joprojām kontrolējami visā nodarbības laikā.

Treniņu idejas:

• 6–7 × 3 minūtes
• 5 × 4 minūtes

Jā, tas ir grūti — bet tas atmaksājas.

3. Kalni

Pievienojiet treniņus kalnā! Lai palielinātu VO₂ max, pamēģiniet 2–3 minūšu ilgus kāpumus kalnā un pēc tam lēnām skriet vai brauciet atpakaļ lejā.

Sākt ar:

• 4 × 2 minūtes
• 3 × 3 minūtes
• Uzlabotas:
• 10 × 2 minūtes
• 7 × 3 minūtes

Šis raksts ir atjaunināts. Sākotnējā versija tika publicēta bezky.net janvārī 2018.

Saistītie pants: SMART mērķu izvirzīšana vasaras treniņu sezonai

Vai jūs interesē treniņi tālajām distanču un tradicionālajām distanču slēpošanas disciplīnām? Noklikšķiniet ŠEIT un lasiet par to vairāk.