Vai vēlaties palielināt ātrumu, uzlabot fizisko sagatavotību un sagatavoties negaidītām tempa izmaiņām sacensību laikā? Fartleks ir viena no treniņu metodēm, kas var uzlabot jūsu sniegumu.

Atklājiet, kā pareizi strukturēt šo mainīgo treniņu un kā maksimāli palielināt tā sniegtos ieguvumus jūsu slēpošanas formai.

Fartleks (Zviedru valodā nozīmē “ātruma spēle”) ir ļoti efektīva treniņu metode, kas apvieno nepārtrauktu slēpošanu ar dažādas intensitātes intervāliem vienas nodarbības laikā. Treniņu var pielāgot atbilstoši vēlamajai tehnikai — neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku slidošanai, klasiskajam stilam vai dubultajam slēpošanai.

Apmācības fakti 

Apmācības sesijas struktūra

Iesildīšanās — 15–20 minūtes

Viegla slēpošana pa līdzenu reljefu, ieskaitot divus īsus 30 sekunžu posmus augstākā tempā, lai nodarbinātu un iesildītu ķermeni.

Galvenā sesija — 90 min

Iekļaujiet 8–10 sprintus ar maksimālu piepūli (15 sekundes) un 3–5 intervālus, kas ilgst 3–5 minūtes tieši zem jūsu anaerobā sliekšņa.

Piemērs: 20 minūtes vieglas iesildīšanās slēpošanas, kam seko 1 maksimālais sprints, 2–5 minūtes vieglas slēpošanas, 3 minūtes tempā, kas ir nedaudz zem anaerobā sliekšņa, 5 minūtes vieglas slēpošanas, vēl viens sprints…

Galvenais noteikums: Neapstājieties treniņa laikā! Pēc ātra intervāla pabeigšanas samaziniet tempu līdz vieglam, bet turpiniet kustēties nepārtraukti.

Atdzišana — 15 līdz 20 minūtes

Relaksēta, viegla slēpošana vai viegla skriešana pa līdzenu reljefu, lai paātrinātu atjaunošanos.

Apmācības padomi

Pielāgojiet treniņus, balstoties uz savām sajūtām un reljefa profilu. Sprintiem izmantojiet alternatīvus profilus — mēģiniet paātrināties uz līdzenas zemes, stāvos kāpumos un lēzenos nobraucienos. Ja jūtaties labā formā, iekļaujiet vairāk garu sliekšņa intervālu. Ja esat noguris, nomainiet garus segmentus ar īsākiem sprintiem.

Ja jūtaties labi, lielisks padoms ir trenēties kopā ar partneri. Ļaujiet viņam sākt intervālus bez iepriekšēja brīdinājuma — tas uztur jūs modru un simulē negaidītus uzbrukumus no konkurentiem sacensību laikā.

Atpūtas periodi starp intervāliem var atšķirties — no 2 līdz 10 minūtēm atkarībā no pašreizējās slodzes.

Visas treniņa laikā apvienojiet sprintus un garākus robežvērtību intervālus. Izvairieties pabeigt visus sprintus treniņa pirmajā pusē un atlikt garākus segmentus otrajai pusei (vai otrādi).

Kāpēc šī apmācība darbojas?

Šāda veida treniņi ir ļoti līdzīgi īstām sacensībām. Sprinti atbilst straujam kāpumam, uzbrukumiem un taktiskiem paātrinājumiem sacensību laikā, savukārt garāki intervāli atspoguļo augstu sacensību tempu, kas tiek uzturēts kāpumu vai garu līdzenumu laikā. Un tāpat kā īstās sacensībās — jums nav iespējas apstāties un atpūsties; jums ir jāatgūstas kustības laikā.

Lasīt arī
RULLSLĒPOŠANAS TRENIŅŠ: VO2max intervāli
RULLSLĒPJU APMĀCĪBA: Standarta nodarbība uz SkiErg
RULLSLĒPJU APMĀCĪBA: Uzlabojiet savu slidošanas tehniku, braucot tikai divus kilometrus asfalta

Vai jūs interesē apmācības Ski Classics, tālsatiksmes, tradicionālā distanču slēpošana un biatlons? Noklikšķiniet ŠEIT un lasiet par to vairāk.