Izturības sporta veidos, piemēram, distanču slēpošanā, aerobā un anaerobā sliekšņa treniņi ir izturības fitnesa stūrakmeņi un pazīstami termini ikvienam, kurš nopietni nodarbojas ar izturības sporta veidiem. Bet kādi ir šie sliekšņi praksē? Šajā rakstā mēs tos nedaudz sīkāk aplūkosim.

Sliekšņa treniņš ietver vingrošanu vai nu aerobā, vai anaerobā sliekšņa līmenī, vai tuvu tam. Vispirms definēsim abus sliekšņus un to, kas notiek organismā, kad sirdsdarbības ātrums ir vienāds ar šiem sliekšņiem vai tuvu tiem.

Saskaņā ar Maastohiihto.com, sniegums, kas sasniegts ar aerobo slieksni, ir tāds, ko praktiski var uzturēt stundām ilgi. Šajā diapazonā sportistiem vajadzētu justies tā, it kā viņi varētu turpināt vingrinājumus ilgu laiku, nejūtot elpas trūkumu. Zinātniski runājot, aerobais slieksnis ir individuāls slodzes līmenis, pie kura muskuļu un asins laktāta koncentrācija sāk pieaugt no to normālā līmeņa, palielinoties muskuļu aktivitātei. Izturības sportistiem augsts aerobais slieksnis ir galvenais, lai saglabātu sniegumu ilgākā laika periodā un ilgākās distancēs.

Arī lasīt - Ātruma treniņš: kļūsti ātrāks uz slēpēm

Laikā aerobā vielmaiņa, organisms ražo enerģiju, sadedzinot ogļhidrātus un taukus ieelpotā skābekļa ietekmē, un kā blakusproduktus ražo ogļskābo gāzi un ūdeni (elpošana un svīšana). Lielāko daļu mūsu ikdienas aktivitāšu nodrošina aerobā vielmaiņa.

No otras puses, anaerobais slieksnis (AT) ir augstākā intensitāte vai ātrums, ar kādu tiek līdzsvarota organisma laktāta ražošana un izvadīšana. Sasniedzot šo slieksni, organisms pāriet no aerobās uz anaerobo metabolismu. Anaerobā vielmaiņa sākas, kad slodzes intensitāte ievērojami palielinās un aerobā sistēma vairs nespēj apmierināt organisma enerģijas vajadzības.

Anaerobās vielmaiņas laikā organisms sadedzina stored cukurus, lai nodrošinātu papildu enerģiju, un pienskābe tiek ražota ātrāk, nekā to var metabolizēt. Muskuļu sāpīgums, dedzināšana un nogurums apgrūtina anaerobās enerģijas patēriņa uzturēšanu ilgāk par dažām minūtēm.

Anaerobo slieksni var trenēt ar dažādiem intervāliem un augstas intensitātes vingrinājumiem, savukārt aerobo slieksni jātrenē ar gariem, zemas intensitātes vingrinājumiem. Apsverot šos sliekšņus un ar tiem saistītos treniņus no tālslēpošanas viedokļa, ir lietderīgi izcelt trīs galvenās treniņu kategorijas: intervālu treniņš (intensitāte), fartleks (ātrums play), kā arī aerobos un anaerobos treniņus.

Lasīt vairāk: Vai fitnesa testi ir vērtīgi atpūtas slēpotājiem?

Intervāla apmācība

Šāda veida treniņi ietver dažādus darba un atpūtas periodus, lai ar augstu intensitāti īslaicīgi pārsniegtu laktāta slieksni un pēc tam atjaunotos (pazeminātu laktāta līmeni asinīs). Šāda veida treniņi izmanto ATP-PC un pienskābes sistēmas, nodrošinot vislielāko enerģiju īsos, sprādzienbīstamos augstas intensitātes vingrinājumos, kam seko atjaunošanās periods. Intervāla apmācība var sastāvēt no dažādiem vingrinājumiem un tiem vajadzētu precīzi atdarināt konkrētam sporta veidam raksturīgas kustības, piemēram, slēpošanu.

Fartleku apmācība

Fartleks, zviedru valodas termins, ko bieži lieto arī angļu valodā, ir ļoti līdzīgs intervālu treniņam. Galvenā atšķirība ir vingrinājuma struktūrā. Šāda veida treniņš apvieno nepārtrauktu (parasti aerobo) un intervālu (parasti anaerobo) treniņu, tostarp pastāvīgas ātruma un intensitātes svārstības visa vingrinājuma laikā. Fartleks var būt nedaudz garīgi vieglāks, jo intervāli nav tik regulāri kā pareizā intervālu treniņā. Fartleka treniņš ir labi piemērots jaunajiem slēpotājiem un aktīviem entuziastiem, kuriem formāls intervālu treniņš var būt pārāk izaicinošs vai nepatīkams.

Aerobā un anaerobā sliekšņa treniņš

Lai uzlabotu aerobo sagatavotību, nepieciešams daudz ilgstošu treniņu ar zemu intensitāti. Līdzīgi, lai palielinātu anaerobo kapacitāti, ir nepieciešami smagi sprints ar maksimālo ātrumu vai tuvu tam. Ir svarīgi saprast atšķirību starp laktāta slieksni un pienskābes līmeni. Aerobikas treniņš nepalīdz uzlabot laktāta toleranci, bet gan paaugstina laktāta slieksni. Laika gaitā un treniņu laikā organisms attīsta labāku toleranci pret pienskābes iedarbību. Anaerobikas treniņš uzlabo muskuļu sārmainu līdzsvaru. stores, ļaujot muskuļiem darboties paaugstināta pienskābes līmeņa klātbūtnē. Apmācība šajā līmenī vai nedaudz virs tā paaugstina sportista laktāta slieksni.

Papildus iepriekšminētajam ir vērts pieminēt ātruma izturības treniņus, kas ir treniņš starp aerobo un anaerobo slieksni, kas ir ļoti svarīgi slēpošanā un jo īpaši garo distanču slēpošanā. Maksimālās izturības treniņš ir treniņa veids, kurā intensitāte pārsniedz anaerobo izturību. Sliekšņa treniņš paaugstina abus sliekšņus slēpotājiem, tādējādi palielinot ātrumu un izturību garākās distancēs.

*Šis raksts sākotnēji tika publicēts Maastohiihto.com un atjaunināts vietnē ProXCskiing.com šodien.

Lasīt vairāk: Kas padara Pogačaru neapturamu? Galvenās personas aiz Tūres leģendas

Vai jūs interesē treniņi tālajām distanču un tradicionālajām distanču slēpošanas disciplīnām? Noklikšķiniet ŠEIT un lasiet par to vairāk.