Daudzi trenējas smagi un vienpusīgi, neieklausoties savā ķermenī, kas dažkārt noved pie vēlamā progresa trūkuma. Iemācieties trenēties gudrāk, izprotot treniņu intensitāti.

“Iemācies trenēties gudrāk” ir labi pazīstama tēma un izteiciens labākajiem sportistiem, taču liela daļa izturības un slēpotāju nesaprot dažādu treniņu ātrumu nozīmi. Tā kā viņi bieži vien nespēj atšķirt intensitātes līmeņus vai atsakās to darīt, viņu sniegums laika gaitā pasliktinās. Šo samazināšanos bieži vaino novecošanās dēļ. Tātad, kā jūs varat iemācīties trenēties gudrāk? Šo rakstu sākotnēji rakstīja Langd.se.

Iegādājieties sporta vai viedpulksteni

Mūsdienās pulksteni var iegādāties sporta vai elektronikas veikalā. store ka tasplayir jūsu sirdsdarbības ātrums. Lielākā daļa modeļu var pat aprēķināt jūsu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un noteikt pamata zonas, kas jums jāievēro treniņu laikā. Tomēr, ja vēlaties precīzas vērtības, jums jāveic stresa tests sporta laboratorijā.

Klausieties savu ķermeni

Neviena ierīce nevar aizstāt signālus, ko tavs ķermenis tev sūta. Dažreiz tu vari pamosties noguris, un tava miera stāvokļa sirdsdarbības frekvence ir augstāka nekā tad, kad esi enerģijas pilns. Līdzīgas sirdsdarbības ātruma novirzes var rasties treniņa laikā. Ideāla pieeja ir apvienot tehnoloģijas ar savām sajūtām. Izmanto pulksteni, bet arī iemācies ieklausīties savā ķermenī un trenēties bez digitālām palīglīdzekļiem. Iemācieties atšķirt treniņu intensitāti, nepaļaujoties uz pulksteni. Sacensībās tev ne vienmēr ir iespēja pārbaudīt, ko rāda ierīce. Tev pašam jāizjūt, vai vari palielināt savu konkurentu tempu.

Vieglās sesijās nesteidzieties

Pēc darba dienas jūs, iespējams, dedzīgi dodaties ārā un pat nepamanāt, ka jūsu ātrums ir lielāks nekā tam vajadzētu būt. Ja jūs to atkārtosiet bieži, jūsu sniegums ilgtermiņā pasliktināsies. Pārāk ātrs treniņš ir nogurdinošs ķermenim, īpaši atjaunošanās ziņā. Rezultātā var pasliktināties jūsu ātrums, un sacensībās jūs nebūsiet ātrāks nekā treniņos.

Tiecieties pēc dažādības savos treniņos. Veiciet izturības vingrinājumus un atjaunošanās treniņus ar aerobo intensitāti un laiku pa laikam iekļaujiet intervālus ar anaerobo slieksni. Ja jūtaties labi, izmēģiniet sprinta treniņu ar maksimālu jaudu.

Arī lasīt: Intervāla treniņš vai izturības treniņš – kas darbojas labāk?

Kā atšķirt treniņu intensitāti?

Treniņu intensitātes zonas var iedalīt dažādos veidos. Zemāk ir aprakstīta metode, ko varat izmantot pat tad, ja jums nav sirdsdarbības ātruma monitora vai viedpulksteņa, lai trenētos gudrāk.

I līmenis — viegls temps

Saglabājiet tempu, kurā varat turpināt stundām ilgi. Ieplānojiet skrējienu ar draugu – ja varat sarunāties, neizelpojot, un elpot caur degunu, jūs esat I līmenī. Šī ir aerobā zona, kurā enerģija tiek ražota, izmantojot skābekli. Skābekļa ir pietiekami, un muskuļos neuzkrājas skābe. Šīs intensitātes uzturēšana kāpjošos posmos var būt sarežģīta. Tādā gadījumā vislabāk ir pāriet uz ātru iešanu vai, slēpojot, dubulto snovošanu.

II līmenis

Šis vairs nav mierīgs skrējiens, taču jūs uzturat ātrumu, pie kura jau ir grūtāk runāt. Elpošana caur degunu vairs nav pietiekama. Jūs atrodaties sirdsdarbības ātruma zonā starp aerobo un anaerobo slieksni. Muskuļos ir neliela skābes sajūta, bet jūsu ķermenis joprojām var noārdīt pienskābi. Visu izturības treniņu veikšana šajā sirdsdarbības ātruma zonā vairākas reizes nedēļā ievērojami noslogo ķermeni. Palieciet I līmenī un treniņu ietvaros pievienojiet intervālus II līmenī.

III līmenis – anaerobā zona

Jūs atrodaties sirdsdarbības zonā, kas atbilst anaerobā sliekšņa pienskābes līmenim. Jūsu muskuļi saņem tieši tik daudz skābekļa, lai pienskābe tiktu sadalīta veiksmīgi, nekļūstot pārāk skāba. Jūs elpojat tikai caur muti. Jums šķiet, ka, palielinot ātrumu, jūs pārsniegtu savas robežas.

IV līmenis — sacensību temps

Šis ir ātrums, ar kādu sacensībās cenšaties atdot visu iespējamo. Šajā fāzē galvenokārt piedalāties īsākās, aptuveni pusstundu ilgās sacensībās. Pēc tam stāvos kāpumos varat sevi piespiest un nobraucienos nedaudz atgūties. Garākās sacensībās, piemēram, slēpošanas sacensībās, pārsvarā jūs paliekat zem anaerobā sliekšņa un tikai reizēm to pārsniedzat. Muskuļos jūtat dedzinošu sajūtu, elpošana ir intensīva, un mutē var būt metāliska garša.

V līmenis – ātruma sprinti

Jūsu mērķis ir sasniegt maksimālo ātrumu īsos, aptuveni 15 sekunžu ilgos segmentos. Tik īsā laikā jūsu sirdsdarbības ātrums nesasniedz maksimālo līmeni, taču jūs tiecaties uz maksimālu kustību biežumu. Treniņos varat regulāri iekļaut īsus sprintus, jo tie neizraisa ilgstošu nogurumu, bet gan piešķir dažādību izturības treniņiem. Ja jums ir stipra muskuļu sasprindzinājums, nevajadzētu veikt eksplozīvus sprintus.

Izaicini sevi

Veiciet intervālu treniņus III vai IV līmenī. Varat tos iekļaut savos treniņos 1–2 reizes nedēļā atkarībā no tā, cik labi jūsu ķermenis atjaunojas. Šie vingrinājumi ietver atkārtotus 3–8 minūšu segmentus ar 1–4 minūšu atjaunošanās periodiem starp tiem. Atjaunošanās laiks parasti ir aptuveni trešdaļa vai puse no segmenta garuma. Piemēram, ja veicat 6 × 4 minūšu intervālus, starp tiem ievērojiet 1:30–2:00 minūšu pārtraukumu.

Noteikti iesildieties pirms intervāliem, kuriem jābūt I līmenī. Tikai tad jūs varat efektīvi veikt ātros segmentus. Labi attīstīta sirds un asinsvadu sistēma ir viens no svarīgākajiem sportiskās veiktspējas faktoriem. Jūs varat uzkrāt kilometrus un cilāt svarus sporta zālē, bet, ja jūs vienlaikus netrenējat savu sirdi un nepārbaudāt to ar ritma izmaiņām un ātruma palielināšanu, jūsu sniegums neuzlabosies. Ja jums trūkst laika, izlaidiet pamata izturības treniņu, nevis intervāla treniņu.

Vai jūs interesē distanču slēpošanas treniņi? Noklikšķiniet ŠEIT un lasiet par to vairāk.