Tuvojoties ziemai, tradicionālajiem distanču slēpotājiem, tāllēcējiem un biatlonistiem jāpievērš īpaša uzmanība vienam bieži vien aizmirstam elementam: korsetei. Spēcīga korsete ne tikai atbalsta labāku slēpošanas tehniku, bet arī palīdz saglabāt formu, kad sāk rasties nogurums.

Korpusa muskuļu stiprināšana jau tagad var būt šīs sezonas slēpošanas panākumu noslēpums. Kādi ir labākie korsetes vingrinājumi slēpotājiem un kā tos efektīvi integrēt savā pirmssezonas treniņu rutīnā?

Lasīt vairāk: Kurp doties uz kvalitatīvu rudens treniņnometni?

Dēļi

Planks ir klasisks vingrinājums, kas stiprina ne tikai vēdera muskuļus, bet arī muguru un gurnus. Lai to veiktu, sāciet atspiešanās pozīcijā ar taisnām rokām, pēc tam nolaidiet apakšdelmus uz grīdas, turot elkoņus tieši zem pleciem. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem. Turiet šo pozīciju vismaz 30 sekundes un pakāpeniski palieliniet laiku, kad kļūstat spēcīgāks.

Krievu līkloči

Šis vingrinājums ir vērsts uz slīpajiem muskuļiem, kas play galvenā loma griešanas un pagriešanās kustībās. Apsēdieties uz zemes ar saliektiem ceļiem, nedaudz atliecieties atpakaļ un paceliet kājas no grīdas. Ar abām rokām turiet medicīnas bumbu vai svara plāksni un pagrieziet rumpi no vienas puses uz otru, pieskaroties svaram grīdai blakus katram gurnam. Atkārtojiet vairākas reizes.

Kāju pacēlāji

Kāju pacelšana ir lieliski piemērota apakšējo vēdera muskuļu trenēšanai, kas ir ļoti svarīgi slēpošanas stabilitātei. Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet tās pret zemi, nepieskaroties, pirms atkal paceliet kājas. Atkārtojiet vairākas reizes.

Arī lasīt: Kas nepieciešams, lai gūtu panākumus tālslēpošanā

Velosipēdu krakšķ

Velosipēda vēdera preses vingrinājums trenē visu korsetes muskulatūru, ieskaitot slīpos muskuļus. Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas, paceliet plecus un bīdiet labo elkoni pie kreisā ceļgala, vienlaikus izstiepjot labo kāju. Mainiet puses, minot pedāļus.

Pretestības joslu vingrinājumi

Pretestības lentes piešķir jūsu korsetes vingrinājumiem daudzveidību un funkcionālu spēku. Izmēģiniet koka ciršanas vingrinājumus, velkot lenti pa diagonāli pāri ķermenim, vai stāvus rotācijas vingrinājumus, pretestības ietekmē pagriežot rumpi uz priekšu un atpakaļ.

Lasīt vairāk - Sliekšņa treniņa skaidrojums: zinātne, kas ir slēpošanas izturības pamatā

Treniņu padomi un progress

Pareiza tehnika ir ļoti svarīga drošai un efektīvai korsetes muskuļu noslodzei. Veicot plankingu, turiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, neļaujot gurniem noslīdēt vai pacelties. Veicot krievu griezienus, izvairieties no pārāk lielas griešanas, un, izmantojot lentes, izvēlieties atbilstošu pretestību, lai saglabātu kontroli.

Sāciet lēnām un laika gaitā palieliniet intensitāti un ilgumu. Kad esat apguvis pamatus, progresējiet, pievienojot nestabilitātes vingrinājumus (vingrinājumu bumbu dēļi), dinamiskas kustības (dēļa stiepšanās) vai papildu slodzi (svaru pagriezieni), lai turpinātu izaicināt savu korsetes muskuļus.

Konsekvence un apņēmība palīdzēs izveidot stabilu un spēcīgu korsetes muskuļu grupu, kas tieši ietekmēs slēpošanas sniegumu.

Korpusa treniņš kā daļa no kopējās ainas

Kodols Darbs ir tikai viena puzles daļa. Tradicionālā distanču slēpošana, tālslēpošana un biatlons prasa izturības, spēka un tehnikas kombināciju. Pievienojiet kardio treniņus, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu un rollerslēpošanu, kā arī spēka treniņus ar pietupieniem, izklupieniem un stieņa celšanu, lai palielinātu kopējo spēku.

Un neaizmirstiet par tehniku. Trenējiet labu stāju un svara pārnesi, uzlabojiet līdzsvaru un veiklību, un, ja esat iesācējs slēpošanā, apsveriet iespēju apmeklēt kvalificēta trenera nodarbības.

Ar vispusīgu plānu, kas ietver korsetes spēku, izturību, jaudu un tehniku, jūs būsiet gatavs gaidāmās sezonas izaicinājumiem.

Vai vēlaties iegūt vairāk informācijas par treniņiem tālslēpošanā, tradicionālajā distanču slēpošanā un biatlonā? Iepazīstieties ar mūsu... Treniņu sadaļa vietnē ProXCskiing.

Piezīmes

Šis raksts ir paredzēts tikai vispārīgai informācijai un iedvesmai. Lai saņemtu personalizētu palīdzību, īpaši, ja esat iesācējs treniņos vai atgriežaties pēc traumas, pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas iesakām konsultēties ar kvalificētu treneri, fizioterapeitu vai instruktoru.