Piecas treniņu sesijas, kas paredzētas, lai palīdzētu jums attīstīt un uzlabot savas dubultās slēpošanas prasmes, slēpojot ar rollerslēpošanu un trenažieru zālē.

Divkāršais slēpošana ir tālmetienu slēpošanas centrālais elements, un pēdējās desmitgades laikā tā ir attīstījusies no tā, ko mēs redzam šodien. Ski Classics Pasaules čempionāti un izaicinātāju sacensības.

Pēdējās desmitgades laikā ir uzlabojušās iespējas gan profesionālās komandas sportistiem, gan atpūtas slēpotājiem veikt visas garo distanču sacensības bez atsitiena vaska. Apskatīsim piecus treniņus, lai attīstītu savu dubultās slēpošanas treniņu.

Slēpošana – 1 stunda

• 10 minūšu iesildīšanās ar dubulto stāju un soļošanu
• 4 reizes pa 8 minūtēm dubults skrējiens, kurā pieliekat līdzīgu piepūli kā 42 km distancē – starplaikos 2 minūtes atpūšaties.
• 10 minūšu atsildīšanās ar dubulto stāju un soļošanu

Šim treniņam nevajadzētu būt pilnībā nogurušam pēc treniņa.

Rollerslēpošana – 3 stundas

• Sāciet ar 2 stundu ērtu dubultpolēšanas treniņu
• Noslēdziet ar 1 stundu piepūles, kas ir līdzīga 42 km skrējienam

Šis ir izaicinošs treniņš. Esiet garīgi sagatavojušies un paņemiet līdzi savu iecienītāko sporta dzērienu un uztura bagātinātājus.

Divkāršais polu ergometrs – 40–60 minūtes

• 15 minūšu iesildīšanās ar 4. pretestības pakāpi
• 5000 metrus pēc iespējas ātrāk ar pretestību 5-10
• 10 minūšu atsildīšanās ar 1. pretestības līmeni

Šis ir treniņš, lai pārbaudītu, vai esi labā formā.

Slēpošanas pārgājieni – 1 stunda

• 15 minūšu iesildīšanās, skrienot ar nūjām
• 6 reizes pa 3 minūtēm slēpošanas iešanas, kur ik pēc trešā soļa tiek veikts dubultais slēpošanas vēziens (t.i., nevis “parastā” slēpošanas iešanas) – starplaikos 3 minūšu atpūta
• 10 minūšu atsildīšanās, skrienot ar vai bez nūjām

Ja jūsu apkārtnē nav liela kalna, veiciet īsākus un biežākus intervālus.

Spēka treniņš – 45 minūtes

• 5 minūšu iesildīšanās uz airēšanas trenažiera vai elipsveida trenažiera
• 40 minūšu spēka treniņš, kas ietver četrus līdz sešus no šiem astoņiem vingrinājumiem: atspiešanās, nolaišanās, pievilkšanās pie stieņa, spiešana guļus, vēdera preses vingrinājumi, celšana no zemes, tricepsa spiešana un airēšana guļus uz soliņa
• Neveiciet visus vingrinājumus katru reizi. Visas sezonas laikā mainiet atkārtojumu skaitu (1–50), piegājienu skaitu (2–6) un atpūtas ilgumu starp vingrinājumiem (0–5 minūtes).

Jo labāka ir jūsu fiziskā forma, jo svarīgāki ir spēka treniņi sporta zālē, nevis tikai spēka vingrinājumi uz slēpēm. Iesācējam spēka treniņu trūkums, ceļot svarus, parasti nav ierobežojošs faktors, lai varētu slēpot ar diviem stieņiem pa slēpošanas trasēm.

*Šis raksts sākotnēji tika publicēts 2022. gada 11. martā un atjaunināts šodien.

Lasīt arī
RULLSLĒPOŠANAS TRENIŅŠ: VO2max intervāli
RULLSLĒPJU APMĀCĪBA: Standarta nodarbība uz SkiErg
RULLSLĒPJU APMĀCĪBA: Uzlabojiet savu slidošanas tehniku, braucot tikai divus kilometrus asfalta

Vai jūs interesē apmācības Ski Classics, tālsatiksmes, tradicionālā distanču slēpošana un biatlons? Noklikšķiniet ŠEIT un lasiet par to vairāk.